爬樓梯腳沒有力氣？小心肌少症危機！
已經做過肌少症自我檢測的朋友，金太武養生小學堂今天要接著跟大家分享關於強健骨關節與擁有健康肌肉所需攝取的營養秘笈！
天天在吃，吃什麼才重要？
在中老年過後，想擁有強健的骨骼與健康的肌肉，除了養成穩定的運動習慣外，營養的攝取更不可缺少！
在挑選食物時，選擇有鈣質、維生素Ｄ、蛋白質等營養的食物，是加強骨骼與肌肉所需的主要元素！
一、 蛋白質：肌肉生長，維持體力
富含蛋白質的食物有乳酪、黃豆、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、鮪魚、和海鮮等。
健康長者每人每天每公斤應攝取1.2~1.5克蛋白質（嚴重腎功能問題者不適用），蛋白質的攝取建議平均於一日三餐。
以體重60公斤的健康老者為例：早餐喝1杯牛奶、配上1份有肉有蛋的三明治；中餐包含1片肉排；晚上1塊煎魚及炒個豆乾，再加上米飯和蔬菜中的蛋白質，一天的攝取量就足夠了。
二、 鈣質：一天攝取1000毫克，可減緩骨質流失。
鈣質是構成骨骼主要的礦物質，與骨質密度最為相關，補充足夠的鈣質是非常重要的。大部份的乳製品、豆製品跟深綠色蔬菜都含有豐富鈣質，其中奶粉、乳酪、豆腐、小方豆乾、黑芝麻、小魚乾、蝦米等含量別高。
三、 維生素Ｄ：鞏固骨骼，防止肌少，骨質疏鬆
攝取足量的維生素D可增加骨質密度，尤其在臀部（髖關骨），能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。
維生素D含量豐富的食物包括乾香菇、小魚乾、鮭魚、秋刀魚、黑木耳、全脂奶粉、鴨肉等。
一日攝取建議量是，每天800IU（20微克），並適當的曬太陽10~15分鐘，以保持骨骼及身體健康。
以上就是生活中的小撇步！好的營養攝取可讓身體穩定吸收，若能將營養分配於每餐中，更有助於完整吸收。趕緊分享給身邊的家人朋友們，讓大家一起擁有健康的身體吧！
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